임산부다이어트 6개월(20~23주)/출산 후 다이어트/다이어트 임신

임신/육아2008. 12. 18. 03:00

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만약 체중이 일주일에 500g 이상 불어난다면 의사와 상의를 해야 합니다. 임신중독증이나 임신비만이 될 확률이 높기 때문입니다.

자궁이 점점 커지면서 다리로 연결되는 혈관을 압박하기 때문에 다리에 부종이 심해집니다. 핏줄이 불룩 튀어나오고 검붉게 변하는 정맥류가 생길 수도 있지만 출산 후에 저절로 사라지기 때문에 크게 걱정할 필요는 없습니다. 호르몬의 변화 때문에 변비가 심해질 수도 있으므로 섬유질을 충분히 섭취하도록 신경을 써야 합니다. 임신빈혈 방지를 위해 철분제 복용을 시작합니다.

엄마의 감정이 아기에게 그대로 전달되기 때문에 엄마는 늘 편안한 마음을 가지려고 노력해야 합니다. 자궁에 압박이 갈 수 있으므로 쪼그리고 앉는 것은 피해야 합니다.

똑바로 천장을 향해 누어서 발바닥을 맞붙인다.
팔꿈치를 몸에 붙이고 손은 가슴 아래에 편안하게 얹습니다.
숨을 크게 들이마셨다가 내쉬면서 양 무릎을 벌려 바닥에 붙이고 팔꿈치로 밀면서 가슴을 힘껏 들어올립니다.
그 상태로 15초 정도 버팁니다.

양 다리를 쭉 펴고 손바닥을 엉덩이 뒤쪽에 짚어 상체를 지탱하면서 앉습니다.
한쪽 발을 들어올려 반대편 발에 꼰다.
꼬아 앉은 다리의 반대편 팔로 얹힌 다리의 무릎을 당기면서 상체를 반대로 비틉니다.
어깨너머를 바라보면서 15초 정도 버팁니다. 반대편도 같은 방법으로 실시.

똑바로 누운 상태에서 양쪽 발바닥을 마주 댑니다. 무릎은 벌어진 상태
남편이 발을 잡아 주면 손을 앞으로 뻗으면서 상체를 일으킵니다. 일어날 때 숨을 들이마셨다 가 완전히 일어난 후 숨을 내뱉습니다.
완전히 일어나는 것이 힘들다면 가능한 한 상체를 일으키는 것에서 멈춥니다. 무리해서 많이 하려고 하지 말고 자신이 할 수 있는 범위 안에서 실시합니다.

엎드려서 걸레질을 오래 하는 것은 배에 무리를 줄 수 있습니다. 청소기를 자주 돌리는 방법으로 집안 청소를 합니다. 청소할 때는 뒤꿈치를 들고 허리를 똑바로 세운 채 가볍게 발끝으로 걷습니다. 다리와 엉덩이를 올려주고 허리를 긴장시키는 효과가 있습니다.

음식을 할 때나 설거지를 할 때는 한 자리에 오래 서 있게 됩니다. 이렇게 오래 서 있는 것은 임산부에게 특히 좋지 않기 때문에 , 조금씩 몸을 움직여 주는 것이 좋습니다. 10분 정도마다 한 번씩 허리를 똑바로 펴고 손을 뒤로 돌려 마주 잡은 채 양 옆구리를 당겨 줍니다. 좌우로 상체를 힘껏 구부려 줍니다.

다리의 부족을 풀고 근육을 단련시키기 위해 다리 운동도 겸해 주면 좋습니다. 가만히 서서 허리를 쭉 편 채, 한 쪽 다리를 그대로 옆으로 올립니다. 약 60도 각도가 되도록 올려서 셋까지 센 후 내립니다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시.

TV를 볼 때 벽면에 기대앉아서 할 수 있는 운동.

무릎을 접어서 세우고 벽에 기대어 앉는다.
엉덩이를 벽 쪽으로 바짝 붙이고 등으로 벽을 밀면서 반동을 줍니다.
하나, 둘, 셋까지 세고 쉬고, 다시 셋까지 세고 쉽니다.
TV 보는 틈틈이 할 수 있는 간편한 동작.

의자나 식탁 등을 붙들고 50cm 정도 떨어져서 선다.
다리는 어깨 너비로 벌리고 손으로 식탁의 모서리를 붙잡는다.
무릎과 팔을 곧게 펴고 엉덩이와 허벅지가 연결되는 관절을 구부린다. 고개를 앞으로 숙이면서 배를 집어 넣고 둥글게 구부립니다.
이 상태로 숨을 들이마시고 3초 정도 버텼다가 본래의 자세로 돌아옵니다. 5회 정도 반복합니다.

태아가 급성장하는 시기이므로 각종 영양소를 충분히 공급해주는 것이 무엇보다 중요합니다. 특히 태아에게 철분이 부족하면 모체에 있는 철분을 빼앗아가기 때문에 간, 굴, 바지락, 대합 등의 어패류, 계란노른자, 우유, 녹황색채소, 해조류, 고등어, 정어리 등의 등푸른 생선을 같은 음식을 통하여 철분을 충분히 섭취하도록 합니다.

비타만 C를 함께 섭취하면 철분의 흡수율을 높일 수 있으므로 식후에 오렌지주스, 토마토주스 등을 마시는 것도 좋습니다.

아침	당근머핀, 치즈달걀구이, 우유
점심	차조밥, 선지국, 돼지갈비찜, 미역줄기볶음, 콩자반, 배추김치
저녁	닭야채볶음밥, 아욱국, 모듬전,(생선,호박, 연근), 무미나리생채, 열무김치

아침	대추국, 배, 수정과
점심	현미밥, 쇠고기무국, 해물불고기, 우엉멸치볶음, 시금치나물, 배추김치
저녁	기장밥, 갈비탕, 실치볶음, 취나물무침, 석박지

임신 중기에는 철분결핍성 빈혈에 걸리기 쉽다. 또 빈혈이 심해지면 임신중독증에 걸리거나 출산 시 출혈이 많을 수 있으므로 평소에 철분을 충분히 공급해주고 빈혈에 걸리지 않도록 주의해야 합니다.

세끼를 거르지 않고 먹습니다.
편식을 하지 않습니다.
가급적 인스턴트 음식이나 냉동식품을 피하고 직접 조리한 음식을 먹습니다.
철분이 많이 들어있는 음식을 체크해서 식단에 넣도록 합니다.
(간, 쇠고기 등심, 모시조개, 대합, 시금치, 무말랭이, 볶은 깨, 해조류)
단백질과 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 먹어 철분의 흡수율을 높입니다.

엄마가 빈혈이라도 아기는 모체의 골수나 간에 저장되어 있는 철분을 흡수하기 때문에 걱정할 필요는 없습니다. 그러나 산모의 건강을 위해 철분을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 할 수 있도록 합시다. 철분제를 복용하는 것도 도움이 되지만 시판 되는 일부 빈혈치료제는 소화 장애를 일으킬 수도 있습니다.

그에 비해 한약은 비교적 효과가 좋은 편입니다. 천궁이나 당귀 등의 약재를 이용한 한약은 보혈 기능을 하는 대표적인 약재로 빈혈치료에 도움이 됩니다. 당귀에 들어있는 비타민 B12는 두 가지 약재를 함께 복용했을 때 효과가 더 커지므로 당귀와 천궁을 비슷한 양으로 섞어 보리차처럼 끓여 하루에 두세 번 정도 마셔 주면 좋습니다.